
Stress kennt wohl jeder, du vermutlich auch. Im Job kommen ständig neue Aufgaben hinzu, die Anforderungen an den Einzelnen steigen, und auch privat gibt es viele Verpflichtungen. Und die Zeit, um alles zu erledigen, wird gefühlt immer weniger.
Daher ist das richtige Stressmanagement wichtig, damit du körperlichen und seelischen Auswirkungen vorbeugen kannst. Denn zu viel Stress macht krank.
Was Stress ist und wie effektives Stressmanagement funktioniert
Wenn die Belastungen kaum noch zu ertragen sind und die Anspannung hoch ist, ist es meist schon zu spät für ein effektives Stressmanagement. Daher ist es wichtig, dass du bereits im Vorfeld präventiv etwas gegen den Stress unternimmst. Lernst, mit dem Stress besser umzugehen. Und dafür gibt es mittlerweile jede Menge Stressmanagement-Methoden.
Unter Stressmanagement werden Methoden zusammengefasst, die bei der Stressbewältigung sowie der Reduzierung und Vorbeugung von Stress helfen und befasst sich mit den Stressfaktoren und den Situationen, die Stress auslösen, sowie dem Umgang mit Stress. Welche Stressoren dies sind, ist sehr individuell. Stress selbst kann als körperlicher und geistiger Zustand der Anspannung definiert werden, der viele Ursachen haben kann.
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6 typische Auslöser für Stress
Arbeitsbelastung: Hohe Arbeitsanforderungen, enge Fristen und Überstunden können Stress verursachen. Der Druck, Leistung zu erbringen und beruflichen Erwartungen gerecht zu werden, kann zu stressigen Situationen führen.
Beziehungsprobleme: Konflikte in der Familie, mit dem Partner oder in sozialen Beziehungen können emotional belastend sein und Stress verursachen.
Gesundheitliche Probleme: Krankheit, Verletzungen oder chronische Gesundheitsprobleme können Stress auslösen, da sie das Wohlbefinden beeinträchtigen und Unsicherheit hinsichtlich der Zukunft mit sich bringen.
Zeitdruck und Termine: Eine hektische Lebensweise, voller Verpflichtungen und Termine, kann zu Zeitdruck führen und das Gefühl der Überlastung verstärken.
Umweltfaktoren: Stress kann auch durch äußere Umweltfaktoren wie Lärm, Verkehr, überfüllte Orte oder unordentliche Umgebungen ausgelöst werden, die das Gefühl von Unbehagen und Anspannung verstärken können.
Prüfungs- und Leistungsdruck: Der Druck, in Schule, Universität oder beruflicher Weiterbildung gute Noten oder Leistungen zu erbringen, kann eine erhebliche Stressquelle sein. Prüfungsangst, das Streben nach Perfektion oder die Angst vor dem Versagen können zu einer starken Belastung führen und das Wohlbefinden beeinträchtigen.
Physische und psychische Reaktionen auf Stress
Stress beginnt im Kopf und wirkt sich im Laufe der Zeit auch auf deinen Körper aus. Typische Reaktionen des Körpers auf Stress sind Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Auch Rückenschmerzen oder Herzrasen sind nicht ungewöhnlich.
Weitere Symptome sind:
Konzentrationsprobleme
Müdigkeit
innere Unruhe
Magen-Darm-Probleme
Unternimmst du nichts gegen den Stress, kann das schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände sowie Depressionen bis hin zu einem Burn-out können als Folge von hohem Dauerstress auftreten.
Strategien für ein effektives Stressmanagement
Beim Stressmanagement lernst du, gegen Stress widerstandsfähiger zu werden. Du eignest dir Bewältigungsstrategien an, mit denen du Stresssituationen besser aushalten kannst, und verbessern damit deine Stressresistenz.
Stresskompetenz ist ein weiterer Faktor. Du erkennst zunehmend, wann der Stresslevel für dich persönlich zu hoch wird und welche Stressoren bei dir den Stress auslösen. Damit kann Stressmanagement auch eine Art persönliches Warnsystem sein.
Ein weiterer Faktor für das Thema Stressmanagement ist Stressprävention. Damit Stress erst gar nicht entsteht.
Der erste Schritt: Stress erkennen
Wichtig ist, sich du dir zunächst eingestehst, dass du gerade Stress hast. Viele Menschen denken lange, dass alles in Ordnung ist, obwohl längst ein Zustand der Überlastung erreicht ist. Es ist keine Schande zuzugeben, dass du an einem Punkt angekommen bist, wo du dich überfordert fühlst.
Hilfreich kann es dann sein, deine Gedanken aufzuschreiben, so dass du dir einen Überblick über die Situation verschaffen kannst. Außerdem sind die (negativen) Gedanken so aus dem Kopf, sodass du weniger grübelst.
Ein weiterer Schritt in Richtung Stressprävention ist es, dass du erkennen lernst, in welchen Situationen du unter Druck gerätst. Nicht jeder empfindet in den gleichen Situationen Stress und Druck, daher ist es wichtig, dass du deine persönlichen Stressfaktoren identifizieren kannst. Dann kannst du gezielt dagegen vorgehen oder diese sogar vermeinen lernen.
Mit Familie und Freunden über den eigenen Stresszustand sprechen
Reden hilft. Es muss nicht immer gleich ein Psychologe sein, auch mit deiner Familie und deinen Freunden über den eigenen Stress zu sprechen, hilft oft. Spreche offen über deine Probleme, Ärger oder Frust, dann lastet dieser nicht mehr so stark auf deiner Seele. Das Gespräch mit vertrauten Menschen wirkt erleichternd und aktiviert das Gehirn besser, als allein über Sorgen zu grübeln. Negative Emotionen lassen rascher nach und können besser verarbeitet werden. Zudem finden sich im Gespräch oft Mittel und Wege, die Situation zu verbessern. Außenstehende haben einen anderen Blick auf die Situation und können Tipps und Lösungsvorschläge anbieten.
Hilfreich ist es auch, ein Stresstagebuch zu führen. Denn auch schreiben erleichtert und strukturiet deine Gedanken. Unterstützt dich dabei, deine Stressoren zu erkennen, so dass du etwas dagegen unternehmen kannst.
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Die innere Einstellung zum Stress ändern
Zu den Tipps zum Stressabbau gehört auch, dass du deine eigene Einstellung zum Thema veränderst, denn Stress ist immer auch eine subjektive Wahrnehmung. Nach der Erkenntnis und Akzeptanz, dass du Stress hast, kannst du daran arbeiten, deine Einstellung zum Stress zu verändern. Hier geht es darum, negative Denkweisen und Formulierungen wie „Ich muss“ oder „Ich kann nicht“ zu vermeiden und auch zu akzeptieren, dass man selbst für seine Situation (mit)verantwortlich ist und diese also auch selbst verändern kann. Ein erster Schritt sind dabei positive Handlungsanweisungen und Zielsetzungen wie „Ich will“, „Ich kann“ oder „Ich werde“.
Bewegung und Sport helfen, Stress abzubauen
Ein besonders wichtiger Stressabbau-Tipp ist Sport. Steigt der Stresslevel, hilft bei vielen Betroffenen Bewegung sehr schnell, denn Sport macht deinen Kopf frei und senkt den aufgestauten Druck. Oft reicht es sogar schon, kurz das Büro oder die Wohnung zu verlassen und eine Runde um den Block zu gehen.
Gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt stressmildernd
Die Ernährung spielt beim Stressmanagement ebenfalls eine große Rolle. Vielleicht beginnst ja auch du in stressigen Phasen, vermehrt Süßigkeiten oder Fast Food zu essen oder steigerst deinen Kaffeekonsum oder überzuckerten Energydrinks.
Stattdessen solltest du viel Flüssigkeit in Form von (stillem) Mineralwasser, grünem oder Kräutertee und gesunden, frischen und vitaminreichen Lebensmittel zu dir nehmen. So senken beispielsweise Lebensmittel wie Öle mit ungesättigten Fettsäuren und frisches Obst den Blutdruck. Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Haferflocken enthalten viele B-Vitamine die gut für deine Nerven sind..
Effektives Zeitmanagement
Ein gutes Zeitmanagement ist eine super gute Grundlage, um gegen Stress vorzugehen. Teile dir deine Zeit gut ein und setze Prioritäten.
Beginne deinen Tag mit einer To-do-Liste deiner Aufgaben. So kannst du deine Aufgaben nach wichtig und dringend priorisieren und sehen, welche du ggf. delegieren kannst. Lege für jede Aufgabe einen Zeitpunkt und einen Zeitraum fest und halte dich daran. Plane aber auch einen Puffer ein, falls Unvorhersehbares deinen Zeitplan durcheinanderbringt. Sonst erzeugst du nur wieder Stress.
Plane dir genügend Zeit für Pausen ein und nutze diese konsequent, um dich zu entspannen und neue Energie zu tanken.
Darüber hinaus ist es sinnvoll, Störungen so gering wie möglich zu halten. Konzentriere dich auf deine Aufgabe und schalte vorübergehend Handy und Apps für soziale Netzwerke auf stumm oder ganz aus. Auch deine Emails müssten, von Ausnahmen mal abgesehen, nicht sofort beantwortet werden.
Stress abbauen mit Entspannungstechniken
Mittlerweile gibt es viele Entspannungstechniken, die beim Stressabbau helfen: Meditation, Atemübungen, autogenes Training oder Yoga. Probiere mehrere Methoden aus, um die Technik zu finden, die dir am ehesten zusagt.
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Auch adhoc lässt sich durch einige Methoden etwas gegen akuten Stress tun. Z.B. kannst du mit gezielten Atemübungen deinen Stress in wenigen Minuten reduzieren.
Momente der Erholung nutzen
Nutze Erholungsmomente ganz bewusst. Dies kann ein Urlaub, ein Ausflug mit der Familie oder ein gemütlicher Abend mit Freunden sein.
Nimm dir aber auch Zeit für dich selbst. Ein Wellnessabend in deinem Home Spa sorgt für die notwendige Entspannung und fördert deine innere Ruhe und Harmonie.
Fazit
Effektives Stressmanagement liegt zum grossen Teil ein deiner eigenen Hand.
Es gibt zahlreiche Tipps und Methoden zum Stressabbau. Die hier aufgeführten sollen dir als ersten, hilfreichen Leitfaden dienen. Auch sind nicht alle Tipps für jeden geeignet. Du musst für dich den besten Umgang mit Stress finden und lernen, wie Stress in deinem Leben reduziert und vermieden werden kann. Letztlich liegt es bei dir selbst, Stress nicht zu einer fast unüberwindbaren Hürde werden zu lassen. Mit einem gesunden Lebensstil und dem bewussten Umgang mit Stresssituationen kannst du selbst sein ganz persönliches Stressmanagement in die Hand nehmen.
Für ein gesundes DU.