Stress ist das alles durchdringende Phänomen heutiger Tage. Ob im Beruf, Freizeit, Familie, stets muss eine Vielzahl von Aufgaben bewältigt werden, oft sogar gleichzeitig. Der Leistungsdruck hat zugenommen, die Erholungsphasen kommen zu kurz. Dabei sind es aber genau diese kleinen Oasen in der Hektik des Alltags, die so wichtig sind, um Körper, Geist und Seele zu regenerieren, zur Ruhe zu kommen, Energie zu tanken.
Ohne regelmäße Entspannung machen zu viel Stress und eine damit einhergehende Überforderung auf Dauer krank. Körperlich und seelisch. Daher ist es wichtig, dass du dir Auszeiten nimmst und ganz bewusst gegensteuerst. Dafür gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten und Techniken.
Nachfolgend 10 der populärsten Entspannungstechniken mit je einem einfachen Beispiel. Finde heraus, welche am besten zu dir passt und fange gleich mit dem Üben an. Dann klappt es auch bei dir mit der Entspannung.
Progressive Muskelentspannung
Hauptmerkmale
Bei der progressiven Muskelentspannung werden bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt und dann entspannt, um eine tiefe Entspannung zu erreichen
Für wen geeignet
Für Personen, die gezielt gegen Muskelverspannungen vorgehen möchten
Benefit
Reduziert Stress und Angst, fördert eine tiefe körperliche Entspannung, verbessert die Körperwahrnehmung und unterstützt den Schlaf
Beispiel
Setze dich bequem hin und schließe die Augen
Spanne die Muskeln in deinen Zehen so fest wie möglich an und halte die Spannung für einige Sekunden
Entspanne die Muskeln plötzlich und spüren die Entspannung in deinen Zehen
Gehe nun systematisch durch deinen Körper und spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannen sie wieder, zum Beispiel die Waden, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Schultern und Gesichtsmuskeln
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Das Autogene Training ist eine der bekanntesten Entspannungsmethoden. Einfach. Effektiv.
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Autogenes Training
Hauptmerkmale
Beim autogenen Training werden Autosuggestionen verwendet, die sich auf bestimmte Körperteile konzentrieren
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die mentale Entspannung suchen und eine gewisse Fähigkeit zur Selbsthypnose haben
Benefit
Reduziert Stress und Anspannung, verbessert die Konzentration und
Kreativität, fördert einen erholsamen Schlaf und stärkt das allgemeine
Wohlbefinden
Beispiel
Setze dich in eine bequeme Position und schließen Sie die Augen
Wiederhole in Gedanken langsam und konzentriert Sätze wie "Mein rechter Arm ist schwer" oder "Mein Körper ist vollständig entspannt"
Konzentriere dich auf die Empfindungen, die mit den Sätzen einhergehen. Dadurch kannst du dich in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen
Atementspannung
Hauptmerkmale
Die Atementspannung konzentriert sich auf bewusstes und tiefes Ein- und Ausatmen sowie auf das Halten des Atmens
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die eine einfache und zugängliche Methode zur Stressbewältigung suchen
Benefit
Reduziert körperliche Anspannung, beruhigt den Geist, verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers, fördert Entspannung und Gelassenheit
Beispiel
Finde eine bequeme Sitzposition oder lege dich hin und schließe die Augen
Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier
Halte den Atem für einen Moment an und atmen dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst
Wiederhole diese Atemtechnik mehrere Male hintereinander und konzentriere dich dabei vollständig auf deinen Atem
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Wir atmen rund 17.000-mal am Tag, doch die meisten von uns atmen nur unbewusst und zu flach. Dabei kann der Atem so vielfältige heilsame Wirkungen im Körper haben.
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Meditation
Hauptmerkmale
Meditation beinhaltet verschiedene Techniken, um den Geist zu beruhigen und den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen. Es gibt verschiedene Meditationsarten wie z.B. Achtsamkeitsmeditation, Transzendentale Meditation, Mantra-Meditation
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die geistige Klarheit, emotionales Gleichgewicht und Stressabbau suchen
Benefit
Reduziert Stress und Angst, verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit, fördert innere Ruhe und Gelassenheit, erhöht das Wohlbefinden und fördert eine positive Lebenseinstellung
Beispiel
Setze dich in eine aufrechte Position und schließe die Augen
Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder auf ein bestimmtes Mantra oder einen Gedanken
Lasse alle anderen Gedanken und Empfindungen vorbeiziehen, ohne sich daran festzuhalten oder sich davon ablenken zu lassen
Versuche, für einige Minuten in einem ruhigen, konzentrierten und bewussten Zustand zu bleiben.
Yoga
Hauptmerkmale
Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die Körperhaltungen (Asanas), Atem- und Meditationstechniken kombiniert. Es gibt unterschiedliche Schulen und Stilrichtungen, wie z.B. Hatha Yoga, Yoga Nidra, Ashtanga Yoga
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, die nach ganzheitlicher Entspannung und körperlichem Wohlbefinden streben
Benefit
Verbessert Flexibilität und Körperhaltung, stärkt Muskeln und Gelenke, reduziert Stress, fördert geistige Klarheit und innere Ruhe, erhöht das Energieniveau und fördert das Gleichgewicht von Körper und Geist
Beispiel
Wähle eine Yoga-Übung aus, die dir zusagt, zum Beispiel den "herabschauenden Hund".
Beginne in der Position des Vierfüßlerstands, strecke die Beine nach hinten aus und drücke die Fersen Richtung Boden
Strecke die Wirbelsäule, senke den Kopf und entspanne Nacken und Schultern
Atme tief ein und aus und konzentriere dich auf Ihre Atmung und die Dehnung deiner Muskeln
Tai Chi
Hauptmerkmale
Tai Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die fließende Bewegungen und Atemkontrolle kombiniert, um eine meditative und entspannte Geisteshaltung zu erreichen
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die nach einer sanften körperlichen Aktivität suchen, die gleichzeitig Entspannung und Stressabbau bietet
Benefit
Verbessert die Körperbalance, fördert die Flexibilität, reduziert Stress und Angst, verbessert die Körperwahrnehmung und die geistige Klarheit
Beispiel
Stehe aufrecht und entspannt mit leicht gebeugten Knien
Lasse deine Arme locker an den Seiten hängen
Beginne mit langsamen, fließenden Bewegungen, bei denen du deinen Körper sanft drehst, deine Arme hebst und senkst und dein Gewicht von einem Bein auf das andere verlagerst
Konzentriere dich auf deine Bewegungen, deine Atmung und versuchen, einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zu erreichen
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Quigong
Hauptmerkmale
Qigong ist eine chinesische Praxis, die langsame Bewegungen, Atemtechniken und mentale Fokussierung kombiniert, um den Fluss der Lebensenergie (Qi) zu verbessern
Für wen geeignet
Menschen, die eine ganzheitliche Entspannungsmethode suchen
Benefit
Stressreduktion, Verbesserung der Körperbalance und Flexibilität, Stärkung des
Immunsystems, Förderung des Energieflusses, Verbesserung der mentalen Klarheit
und Konzentration
Beispiel
Finde eine ruhige Position, stehe oder sitze bequem
Entspanne deinen Körper und konzentriere dich auf deine Atmung
Führe langsame, fließende Bewegungen aus, zum Beispiel das Heben und Senken der Arme oder das Kreisen der Hüften
Visualisiere dabei den Fluss von Energie (Qi) durch deinen Körper und stelle dir vor, wie du Stress und Spannungen loslässt
Mentale Entspannungstechniken
Hauptmerkmale
Diese Übungen umfassen Techniken wie Visualisierung, Fantasiereisen und Achtsamkeitsübungen.
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die eine rein geistige Entspannung suchen.
Benefit
Reduziert geistige Anspannung und Rastlosigkeit, fördert geistige Klarheit und Konzentration, verbessert die Achtsamkeit und fördert innere Ruhe und Gelassenheit.
Beispiel
Setze dich in eine bequeme Position und schließen die Augen oder senken den Blick.
Setze dich in eine bequeme Position und schließen die Augen oder senken den Blick
Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und spüren die Empfindungen in verschiedenen. Bereichen, wie beispielsweise Füße, Hände, Schultern oder Gesicht
Lasse Gedanken, Emotionen und äußere Reize vorbeiziehen, ohne ihnen eine Wertung oder Bewertung zu geben
Bleibe für einige Minuten in diesem Zustand der Achtsamkeit und der bewussten Wahrnehmung
Musiktherapie
Hauptmerkmale
Musiktherapie nutzt gezielt Musik oder Klanginstrumente. Diese Form der Entspannung kann sowohl passiv durch reines Zuhören als auch aktiv z.B. durch rhythmische Bewegungen betrieben werden
Für wen geeignet
Geeignet für Menschen, die Freude an Klang, Musik und Rhythmik haben.
Benefit
Reduziert Stress und Angst, verbessert die Stimmung, fördert emotionales Wohlbefinden und unterstützt die Entspannung und Selbstreflexion
Beispiel
Anders als bei den vorangehenden Übungen gibt es hier kein Programm oder eine Abfolge von dedizierten Bewegungen. Du kannst selbst ein Instrument spielen oder dich durch deine Lieblingsmusik in einen Zustand der Entspannung versetzen lassen
Aromatherapie
Hauptmerkmale
Aromatherapie beinhaltet die Verwendung ätherischer Öle, die beruhigende oder anregende Eigenschaften haben. Die Öle können eingeatmet, auf die Haut aufgetragen oder in einem Duftöl-Diffuser verwendet werden
Für wen geeignet
Menschen, deren Stimmung und Wohlbefinden stark von Aromen und Düften beeinflusst werden kann
Benefit
Stressreduktion, Verbesserung der Stimmung, Förderung von Entspannung und Wohlbefinden, Linderung von Kopf- und Muskelschmerzen
Beispiel
Wie bei der Musiktherapie gibt es hier keine Vorgaben. Erlaubt ist, was dir guttut!
Fazit
Für welche Technik du dich auch entscheidest, wichtig ist, dass du sie regelmäßig anwendest, denn die meisten der aufgelisteten Techniken sind keine quick wins. Sie brauchen eine gewisse Zeit, bis ihre positive Auswirkungen zu spüren sind. Darum wähle eine, die dir wirklich liegt. Das Praktizieren soll Spass machen, damit du es gerne in deinen Alltag integrierst. Bleibe am Ball, auch wenn es manchmal nicht so gut klappt. Du gewinnst auf jeden Fall. Mit mehr Ruhe, Gelassenheit und weniger Stress.
Ich selbst praktiziere seit vielen Jahren Hatha Yoga. Als es mir zum ersten Mal über den Weg lief wusste ich sofort, dass es die optimale Entspannungsmethode für mich ist. Ich habe auch noch Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung ausprobiert. Beides auch sehr hilfreich, um Stress abzubauen, aber Hatha Yoga ist einfach meine grosse Leidenschaft. Bis heute. Jeden Tag.
Welche Entspannungsmethode ist dein Favorit? Schreibe mir gerne, ich freue mich, von dir zu hören!