Atmung ist eine sogenannte autonome Funktion, das heisst, dass die im Normalfall selbstständig abläuft, von dir vermutlich mehr oder weniger unbemerkt. Sie besitzt aber auch eine Eigenschaft, die nur wenigen körperlichen, autonomen Aktivitäten eigen ist: Du kannst sie kontrollieren.
Kontrollierte Atmung
Laut Forschung kannst du mit kontrollierter Atmung das Nerven- und Herz-Kreislauf-System stimulieren und kannst so ganz bewusst sowohl körperliche als auch mentale Gesundheitszustände verändern. Z.B. kann bewusste Atmung die Sauerstoffaufnahme beeinflussen, die Menge an Blut, die aus deinem Herzen ausgestoßen wird und eine Reduktion des Blutdrucks bewirken.
Kontrollierte Atmung kann auch dazu beitragen, deine psychische Gesundheit zu regulieren, indem sie Gefühle von Stress, Angst und Depression reduziert. Und selbst dein Schmerzempfinden kann dadurch beeinflusst werden und der Schmerz wird nicht mehr so intensiv wahrgenommen.
Um zu verstehen, warum kontrollierte Atmung deine Gesundheit boosten kann ist es hilfreich zu verstehen, wie deine Atmung sowohl das Nervensystem beeinflusst als auch von ihm beeinflusst wird.
Die Atmung und die Herzfrequenz werden von denselben Teilen des Gehirns reguliert, und sie "kommunizieren" miteinander, um synchron zu funktionieren. Wenn du einatmest, dehnen sich deine Lungen aus und der Druck auf Herz und Blutgefäße ändert sich. Das stimuliert sensorische Nerven, die wiederum beeinflussen, wie stark du atmest.
Stress und das autonome Nervensystem
Die Konfrontation mit einer Bedrohung – sei es z.B. in einer Prüfungssituation oder dem Gespräch mit einem cholerischen Chef – erzeugt in deinem Körper Stress und automatisch wird die sogenannte "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion ausgelöst.
Die Folgen sind, dass dein Herz anfängt zu rasen, deine Hände verschwitzen und dass sich deine Muskelanspannung verstärkt Auch wird deine Atmung schneller, das Blut strömt zu verstärkt zu den Muskeln, während dein Körper sich darauf vorbereitet zu agieren.
Das ist die Arbeit des sympathischen Nervensystems.
Im Gegensatz dazu atmest du langsamer, wenn du dich in einer entspannten Situation befindest. Deine Herzfrequenz sinkt, die Blutgefäße erweitern sich und das vorher zu den Muskel gelenkte Blut wird auch wieder vermehrt anderen Organen zur Verfügung gestellt.
Das alles wird vom parasympathischen Nervensystem gesteuert. Beide Nervensysteme werden als autonom bezeichnet, da sie automatisch und ablaufen und von dir nicht bewusst gesteuert werden können.
Auch deine Atmung wird von diesen Nervensystem mitgesteuert. Aber wie eingangs schon erwähnt besteht hier die Möglichkeit, bewusst Einfluss zu nehmen.
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Achtsame Atmung
Indem du bewusst deine Atmung verlangsamst, kannst du das parasympathische Nervensystem stimulieren und einen Ruhezustand herbeiführen. Dadurch werden auch andere Funktionen positiv beeinflusst, wie z.B. die Herzfrequenz und die Muskelverspannung.
Wenn du einen langsamen, tiefen Atemzug nimmst, um dich zu beruhigen, funktioniert das physiologisch, indem es das nachweislich dein Nervensystem beeinflusst und darüber dann deine Körperfunktionen gesteuert werden.
Forschungen haben ganz klar gezeigt, dass gezielte Atemübungen eine wichtige körperliche Funktionen beeinflussen können, wie z.B. deinen Blutdruck und Blutzucker.
Atemübungen können auch die psychische Gesundheit stärken, indem sie Stress reduzieren und Gefühle von Angst und Depression verringern. Allein das Erlernen von Stressbewältigungstechniken hat seine eigenen gesundheitlichen Vorteile, da es die Selbstwirksamkeit fördert und dem Stress den Schrecken nimmt.
Grenzen des kontrollierten Atmens
Es gilt aber zu beachten, dass kontrollierte Atmung an seine Grenzen stösst, wenn schwere Erkrankungen, sehr starke Schmerzen oder Traumatisierungen vorliegen. Hier können Achtsamkeitsübungen und tiefe Atmung aber sehr wohl unterstützend und lindern eingesetzt werden.
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Atemtechniken
Damit auch du von den positiven Eigenschaften einer bewussten und kontrollierten Atmung profitieren kannst, nachfolgend 5 populäre Techniken, von denen einige tief in der indischen Traditionen des Pranayama oder yogischen Atmens verankert sind.
Tiefenentspannende Atemtechnik
Ausführung: Setzen oder lege dich sich bequem hin. Schliesse deine Augen und atme langsam und tief durch die Nase ein, indem sich deine Bauchdecke sanft anheben. Zähle dabei bis vier. Halte den Atem für einen Moment an und atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst. Wiederhole dies mehrere Male.
Benefit: Diese Atemtechnik fördert die Entspannung, indem sie den Parasympathikus stimuliert - den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Erholung verantwortlich ist. Sie reduziert den Stress, senkt den Blutdruck und beruhigt den Geist.
Für wen geeignet: Diese Technik ist für Menschen geeignet, die nach einer schnellen Methode suchen, um Stress abzubauen. Sie ist besonders hilfreich vor wichtigen Präsentationen, Prüfungen oder in Momenten hoher Anspannung.
Achtsame 4-7-8 Atmung
Ausführung: Setz dich aufrecht hin oder leg dich hin. Atme langsam und leise durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Halte den Atem sieben Zählzeiten lang an. Atme dann durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Konzentriere dich vollständig auf deinen Atem.
Benefit: Diese Atemtechnik fördert die Achtsamkeit und verlangsamt den Herzschlag. Sie beruhigt das Nervensystem, reduziert Stress und hilft dabei, negative Gedanken loszulassen.
Für wen geeignet: Diese Technik eignet sich für Menschen, die Achtsamkeit in ihren Alltag integrieren und Stress bewältigen möchten. Sie kann helfen, innere Ruhe zu finden und den Geist zu beruhigen.
Progressive Muskelentspannung mit Atmung
Ausführung: Atme tief ein. Spanne gleichzeitig eine Muskelgruppe an, z. B. deine Schultern, und halte sie für einige Sekunden. Dann atme langsam aus und lass die Muskeln locker. Wiederhol das mit verschiedenen Muskelgruppen..
Benefit: Diese Technik kombiniert Atem und Muskelentspannung, um tiefe Entspannung zu erreichen. Sie löst körperliche Spannungen und reduziert stressbedingte Muskelverspannungen.
Für wen geeignet: Diese Technik ist ideal für Menschen, die körperliche Anspannung mit Stress verbinden. Sie kann auch bei Schlafstörungen oder muskulären Verspannungen hilfreich sein.
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Resonanzatmung
Ausführung: Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein und aus. Versuche, jeden Atemzug gleich lang zu gestalten, beispielsweise vier Sekunden einatmen und vier Sekunden ausatmen.
Benefit: Diese Atemtechnik fördert die Herzratenvariabilität und verbessert die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus. Das führt zu einer verbesserten Stressreaktion und emotionalen Stabilität.
Für wen geeignet: Diese Technik ist für Menschen geeignet, die eine ausgeglichene Stressreaktion anstreben und ihre Stressbewältigungsfähigkeiten verbessern möchten.
Gepressten Lippen-Atmung
Ausführung: Atme durch die Nase ein und atme dann durch leicht gepresste Lippen aus, als würdest du Geburtstagskerzen ausblasen. Lass den Ausatem doppelt so lange dauern wie den Einatem. Wiederhole dies mehrmals.
Benefit: Diese Atemtechnik fördert eine langsame und bewusste Atmung, was beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Sie hilft dabei, Stress abzubauen und die Gedanken zu beruhigen.
Für wen geeignet: Diese Technik ist perfekt für dich, wenn du eine einfache Methode suchst, um Stress im Alltag abzubauen. Sie kann besonders nützlich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, den Atem anzuhalten oder dich gestresst fühlst.
Tipp
Mache am Anfang nicht zu viele dieser Atemübungen hintereinander. Fange mit drei bis fünf Atemzyklen an, da es dir als Anfänger zunächst einmal schwindlig werden kann, was an der Menge des ausgeatmeten Kohlendioxid lieg. Steigere dann langsam die Anzahl der Atemzyklen im Verlauf deiner Anwendung, ganz so, wie es deinem Bedürfnis nach Entspannung entspricht.
Fazit
Atmung ist lebensnotwendig und verläuft autonom. Meistens nehmen wir unsere Atmung gar nicht war und registrieren somit auch nicht, wie sich diese in unterschiedlichen Situationen verändern kann und unsere körperlichen und mentalen Stimmungen beeinflusst.
Während in den alten Kulturen, ganz speziell im Hinduismus und Buddhismus, Atmung ganz gezielt eingesetzt wurde, um Einfluss auf Körper und Geist zu nehmen, findet dies bei uns erst seit dem letzten Jahrhundert Anwendung.
Der stressreduzierende Effekt wird auch durch zahlreiche Forschungsergebnisse bestätigt und somit ist es kein Wunder, dass das Thema Atmung in unserer heutigen, zunehmend hektischer werdenden Welt an Popularität zunimmt.
Die vorgestellten Techniken sind nur eine erste Orientierung und sollen dir als Einstieg dienen. Es gibt noch viele weitere und auch Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation arbeiten ganz gezielt mit Atemtechniken, um deinen Stress zu reduzieren, innere Ruhe und Balance zu fördern.
Für ein gesundes Du.